Revisamos nuestros teléfonos 58 veces al día. Cada vez que lo hacemos, estamos dando forma a nuestro cerebro.
Decir «haz detox digital» está muy bien pero el caso es que trabajamos con nuestros smartphones y pantallas. Recaer es cuestión de tiempo, por más que intentemos evitarlo.
Como con muchos casos en psicología, tener unas pautas de comportamiento, es clave para conseguir nuestros objetivos.
Pueden parecer trucos «bobos» pero funcionan:
1/ Escribe esta pregunta en la pantalla de inicio: «¿Qué has venido a hacer aquí?» Esta acción nos crea pausas conscientes antes del click impulsivo.
2/ Cambia el nombre de las aplicaciones por nombres que nos hagan reflexionar. Por ejemplo: Al Instagram escribe «Pérdida de tiempo» y al TikTok «Asesino de productividad».
Las llamamos «etiquetas honestas» y te hacen pensar dos veces antes de clickar.
3/ Convierte la pantalla de bloqueo a una captura de pantalla de las estadísticas de tu peor día de uso de pantalla.
Cruel pero efectivo: Los excesos pasados te recuerdan que debes hacerlo mejor.
4/ Modo de escala de grises: Activa la visualización sin color en la configuración de accesibilidad.
¿por qué? Las pantallas grises son mucho menos atractivas de usar.
5/ Crea un «Tarro de aburrimiento», llenalo con hojas de papel de actividades para hacer offline.
Cuando estés aburrido, elige un papelito en lugar de tu teléfono y haz la actividad.
6/ Fotografía sensorial. En vez de coger el teléfono para fotografiar esa puesta de sol, observa sonidos, olores y texturas durante 30 segundos. Con este ejercicio recordarás momentos que experimentas plenamente y te darás cuenta que las fotografías de nuestros teléfonos nunca consiguen el mismo efecto.
7/ En las reuniones sociales, todo el mundo pone su teléfono en una caja. La primera persona que revise su teléfono paga una penalización. Drástico pero efectivo.
8/ Utiliza el teléfono para una sola función a la vez. Una tarea evita el interminable ciclo de cambio de aplicación.
9)/ Cierra siempre las sesiones. Cerrar sesión en todas las cuentas de redes sociales después de cada uso harán que te de más pereza entrar de nuevo. Los pasos de inicio de sesión desalientan los hábitos de verificación casuales, que hacemos sin «ton ni son».
10) Regla de los 4 / 6 metros: Manten la carga del teléfono lejos de donde duermes/trabajas. Esa distancia rompe el reflejo de coger el teléfono al instante.
11/ Manten el teléfono en modo No molestar, excepto para los contactos esenciales. Solo las personas importantes pueden interrumpirte en los momentos que necesitas estar concentrad@.
12/ Programa las horas de consultar notificaciones. La comprobación por lotes rompe el patrón de comprobación constante.
13/ Deja tu smartphone durante el fin de semana. Cambialo por un teléfono básico los fines de semana para desintoxicarte digitalmente. Los teléfonos básicos evitan por completo el deslizar interminablemente pantallas.
Image credit: @matterneuroscience
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